1. Atemübung – „Bewusstes Atmen“
Wirkung: Reduziert Stresshormone, verbessert die Sauerstoffversorgung und bringt Körper & Geist in Balance.
Anleitung:
- Setze oder lege dich bequem hin.
- Atme tief durch die Nase ein (4 Sekunden).
- Halte den Atem kurz an (2 Sekunden).
- Atme langsam durch den Mund aus (6 Sekunden).
- Wiederhole das 5–10 Minuten lang, bis du dich ruhiger fühlst.
2. Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)
Wirkung: Hilft, muskuläre Anspannung abzubauen und fördert innere Ruhe.
Anleitung:
- Spanne nacheinander Muskelgruppen an (z.B. Hände, Arme, Schultern).
- Halte die Spannung 5 Sekunden, dann entspanne bewusst.
- Gehe systematisch durch den Körper, von den Füßen bis zum Kopf.
- Übe täglich 10–15 Minuten.
3. Sanftes Schwangerschaftsyoga
Wirkung: Fördert Beweglichkeit, löst Verspannungen und bringt deinen Geist zur Ruhe.
Übungen:
- Katzen-Kuh-Bewegung: Auf Händen und Knien abwechselnd Rücken wölben und senken.
- Kindhaltung: Knie auf den Boden, mit dem Oberkörper nach vorne sinken lassen, Arme ausgestreckt.
- Beinöffnungen im Sitzen: Öffne sanft die Beine, um Becken und Hüften zu lockern.
4. Visualisierungsübung – „Der sichere Geburtsraum“
Wirkung: Stärkt das Vertrauen und erzeugt ein Gefühl von Sicherheit.
Anleitung:
- Schließe die Augen und atme ruhig.
- Stelle dir deinen idealen Geburtsort vor – warm, hell, liebevoll.
- Visualisiere dich, wie du entspannt und kraftvoll dein Baby empfängst.
- Verweile einige Minuten in diesem Gefühl.
5. Sanfte Massagen und warme Bäder
- Lass dich von deinem Partner oder einer vertrauten Person sanft massieren (Schultern, Nacken, Füße).
- Ein warmes Bad (nicht zu heiß!) kann Verspannungen lösen und für Wohlbefinden sorgen.
6. Tipps für den Alltag
- Sorge für regelmäßige Ruhepausen.
- Vermeide Überforderung – sage auch mal „Nein“.
- Genieße kleine Auszeiten mit Lieblingsmusik, Tee oder einem Spaziergang in der Natur.
- Spreche deine Ängste und Gefühle offen aus.
Wichtig: Bei Unsicherheiten oder wenn du das Gefühl hast, die Entspannung fällt schwer, suche das Gespräch mit deiner Hebamme oder deinem Arzt. Manchmal helfen auch gezielte Gespräche oder andere professionelle Unterstützung.