1. Einleitung: Das Geschenk, das in uns wohnt
Selbstwirksamkeit – ein Begriff, der vielleicht zunächst nüchtern klingt, birgt eine der schönsten und zugleich stärksten Kräfte in sich, die jeder Mensch besitzt: das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, das eigene Leben aktiv zu gestalten. Es ist das stille Wissen in uns, dass wir nicht nur Opfer der Umstände sind, sondern Gestalter unserer Welt. Dieses Vertrauen ist wie ein liebevoller innerer Begleiter, der uns in dunklen Zeiten Mut macht und uns in hellen Momenten die Freude am Tun schenkt.
2. Was bedeutet Selbstwirksamkeit?
Psychologin Albert Bandura prägte den Begriff in den 1970er Jahren und definierte Selbstwirksamkeit als den Glauben daran, dass man durch das eigene Verhalten gewünschte Ergebnisse erzielen kann (Bandura, 1977). Es ist kein bloßes Wunschdenken, sondern ein realistisches, erfahrungsbasiertes Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit.
Selbstwirksamkeit ist mehr als Optimismus. Sie ist tief verwurzelt in unseren Erfahrungen, in den kleinen und großen Erfolgen, die uns lehren: Ich kann das.
3. Warum ist Selbstwirksamkeit so bedeutsam?
Selbstwirksamkeit beeinflusst unser Denken und Fühlen
Wer an die eigene Wirksamkeit glaubt, erlebt Herausforderungen nicht als Bedrohung, sondern als Chance zum Wachsen. Studien zeigen, dass Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit…
- eher Schwierigkeiten bewältigen (Schunk & DiBenedetto, 2020),
- sich weniger von Ängsten lähmen lassen (Bandura, 1997),
- mehr Ausdauer und Engagement zeigen (Zimmerman, 2000).
Sie leben mit mehr Selbstvertrauen und innerer Ruhe.
Die Wirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden
Die psychische Gesundheit profitiert stark von der Überzeugung, selbstwirksam handeln zu können. Ein hoher Selbstwirksamkeitsglaube wirkt präventiv gegen Stress, Depressionen und Burnout (Schwarzer, 1999). Auch körperliche Gesundheit und Genesungsprozesse werden durch Selbstwirksamkeit positiv beeinflusst (Luszczynska & Schwarzer, 2005).
4. Wie entsteht Selbstwirksamkeit? Die sieben Quellen nach Bandura
Bandura beschrieb sieben Quellen, die unser Gefühl der Selbstwirksamkeit nähren oder schwächen können:
- Meisterungserfahrungen: Eigene Erfolgserlebnisse sind der stärkste Resilienz-Booster.
- Stellvertretende Erfahrungen: Das Beobachten von Menschen, die Ähnliches schaffen.
- Verbale Überzeugung: Ermutigung und Bestärkung durch wichtige Bezugspersonen.
- Emotionale Erregung: Positive Gefühle stärken, Stress und Angst schwächen die Selbstwirksamkeit.
- Körperliche und geistige Verfassung: Wohlbefinden wirkt sich unterstützend aus.
- Reflexion und Selbstbeobachtung: Bewusstes Wahrnehmen eigener Fortschritte.
- Zielsetzung und Planung: Kleine, erreichbare Schritte fördern das Vertrauen in das eigene Können.
5. Selbstwirksamkeit im Alltag stärken – liebevolle Impulse
1. Anerkennen und feiern
Gib dir Raum, deine kleinen Erfolge zu sehen und zu feiern. Auch der erste Schritt, das Ausprobieren zählt.
Übung: Schreibe täglich drei Dinge auf, die du gut gemeistert hast – egal wie klein.
2. Vorbilder suchen
Suche Menschen, die dich inspirieren und von denen du lernen kannst. Das können Freunde, Familie oder auch Figuren aus Büchern sein.
Übung: Lies Biografien von Menschen, die Herausforderungen gemeistert haben.
3. Positive Selbstgespräche
Sei liebevoll zu dir selbst. Ersetze innere Kritiker durch unterstützende Worte.
Übung: Formuliere einen Mantra-Satz wie „Ich wachse mit jeder Erfahrung“ und wiederhole ihn täglich.
4. Kleine Ziele setzen
Große Herausforderungen erscheinen weniger bedrohlich, wenn wir sie in überschaubare Schritte zerlegen.
Übung: Erstelle eine To-Do-Liste mit kleinen, erreichbaren Zielen – und hake sie ab.
5. Körper und Geist verbinden
Bewegung, Entspannung und Achtsamkeit stärken die körperliche und mentale Grundlage für Selbstwirksamkeit.
Übung: Baue tägliche Bewegung, wie Spaziergänge oder sanftes Yoga, in deinen Alltag ein.
6. Selbstwirksamkeit – ein Geschenk, das sich vermehrt, wenn wir es teilen
Die Reise zur Selbstwirksamkeit ist auch eine Einladung zur Gemeinschaft. Ermutigung und Austausch mit anderen nähren unser Vertrauen ins eigene Können. Indem wir unsere Erfahrungen teilen, stärken wir nicht nur uns selbst, sondern auch unser Umfeld.
7. Fazit: Der liebevolle Pfad zur Selbstwirksamkeit
Selbstwirksamkeit ist ein lebendiges Band zwischen Herz und Verstand. Sie ist keine starre Fähigkeit, sondern eine dynamische, wachsende Kraft, die uns durch die Höhen und Tiefen des Lebens trägt. Mit jeder kleinen Handlung, mit jedem liebevollen Blick auf uns selbst wächst dieses Vertrauen. So wird Selbstwirksamkeit zu einer Quelle von Mut, Zuversicht und Frieden – ein sanftes Leuchten, das uns ermutigt, unser Leben in die eigenen Hände zu nehmen und es mit Hingabe zu gestalten.
Quellen
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
- Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.
- Schunk, D. H., & DiBenedetto, M. K. (2020). Motivation and social-emotional learning: Theory, research, and practice. Contemporary Educational Psychology, 60, 101832.
- Zimmerman, B. J. (2000). Self-efficacy: An essential motive to learn. Contemporary Educational Psychology, 25(1), 82–91.
- Schwarzer, R. (1999). Self-efficacy in the adoption and maintenance of health behaviors: Theoretical approaches and a new model. In R. Schwarzer (Ed.), Self-efficacy: Thought control of action (pp. 217–243). Washington, DC: Hemisphere.
- Luszczynska, A., & Schwarzer, R. (2005). Social cognitive theory. In M. Conner & P. Norman (Eds.), Predicting health behaviour (2nd ed., pp. 127–169). Open University Press.